Alles Wissenswerte Über Tryptophan

Zamnesia

Journalist & Autor

Zamnesia

Letztes Update: Januar 23, 2023

Kennst Du die Schläfrigkeit nach einem Truthahn-Dinner? Dieses Gefühl nach einer Mahlzeit liegt nicht nur an Deinem vollen Magen. Einige dieser befriedigenden, beruhigenden Effekte könnten auf das Tryptophan im Putenfleisch zurückzuführen sein.

Lies weiter, um zu erfahren, wie diese essenzielle Aminosäure als Nahrungsergänzungsmittel mit zahlreichen potenziellen Nutzen an Beliebtheit gewinnt. Hier erfährst Du alles Wissenswerte über Tryptophan.

Was ist Tryptophan?

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure – der Körper produziert sie jedoch nicht auf natürliche Weise. Stattdessen müssen wir Tryptophan aus der Nahrung und Ergänzungsmitteln beziehen.

Tryptophan hat eine Vielzahl von Nutzen im menschlichen Körper. Vor allem ist es ein Vorläufer von Serotonin, das manchmal auch als "das Glückshormon" bekannt ist. Tryptophan wird auch in Niacin (Vitamin B3) und Melatonin umgewandelt.

L-Tryptophan/B6

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Vorkommen von Tryptophan

Der menschliche Körper kann Tryptophan nicht selbst produzieren. Tryptophan kommt jedoch in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, insbesondere in proteinreichen.

An Tryptophan reiche Lebensmittel sind unter anderem:

• Hähnchen, Pute und Fisch
• Eier, Milch und Käse
• Erdnüsse
• Schokolade
• Kürbis- und Sesamsamen
• Tofu und Soja
• Weizen, Reis und Hafer
• Bananen, Äpfel und Datteln
• Kartoffeln, Rüben und Spinat

Wir können Tryptophan auch von Vitaminen und Ergänzungsmitteln beziehen. Ergänzungsmittel werden häufig als L-Tryptophan gekennzeichnet, was eine Ausprägung des Tryptophan-Moleküls ist. Die Menge an in Lebensmitteln vorkommendem Tryptophan ist im Vergleich zu jener in Ergänzungsmitteln generell gering.

Wie wirkt Tryptophan im Körper?

Als Aminosäure ist Tryptophan ein wichtiger Baustein für Proteine, die für die Bildung neuer Zellen, Enzyme und Hormone genutzt werden. Tryptophan wird vom Körper in 5-HTP und anschließend in Serotonin umgewandelt. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der hilft, Stimmung, Appetit, Schlaf, Gedächtnis und andere biologische Funktionen zu regulieren.

Der Körper nutzt Tryptophan auch, um Melatonin und Niacin (Vitamin B3) zu erzeugen. Melatonin ist ein Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, während Niacin ein essenzieller Nährstoff ist, der dem Körper hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln.

Welche potenziellen Nutzen hat Tryptophan?

Tryptophan spielt bei mehreren biologischen Funktionen eine Rolle. Da unser Körper auf externe Tryptophan-Quellen angewiesen ist, könnte die Einnahme von Tryptophan-Ergänzungsmitteln bei der Unterstützung dieser Funktionen helfen. Auch wenn die Forschung zu den Nutzen von Tryptophan vielversprechend ist, sollte man beachten, dass die Ergebnisse vorläufig sind.

Mögliche Nutzen von einer Ergänzung mit Tryptophan sind unter anderem die folgenden.

Verbesserte Schlafqualität

Du hast Schwierigkeiten, einzuschlafen? Du schläfst die ganze Nacht durch, wachst aber müde auf? Es gibt Belege dafür, dass Tryptophan den Schlaf fördern und die Schlafqualität verbessern könnte. Tryptophan hilft dem Körper, Melatonin zu produzieren, ein Hormon, das unseren circadianen Rhythmus und unsere Schlafmuster reguliert. Melatonin selbst wird häufig als Ergänzungsmittel genutzt, um Menschen beim Einschlafen zu helfen.

Eine Metastudie von 2022, die mehrere unterschiedliche Studien evaluierte, stellte fest, dass eine Tryptophan-Ergänzung mit Dosen über 1g helfen könnte, die Schlafqualität zu verbessern. Laut der Analyse könnten am Abend eingenommene, hinreichende Dosen von Tryptophan die Dauer des Non-REM-Schlafs verlängern (Sutanto et al.). Non-Rem-Schlaf, auch bekannt als Tiefschlaf, hat erholsame Eigenschaften. Daher könnte die Einnahme von Tryptophan-Ergänzungsmitteln helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

Die Forscher wiesen außerdem darauf hin, dass Tryptophan am wirksamsten bei Menschen mit chronischen Schlafproblemen sein könnte. Auch wenn Studien zu den schlaffördernden Effekten von Tryptophan seit den 1970ern durchgeführt werden, ist mehr Forschung erforderlich, um die Wirkmechanismen von Tryptophan im Zusammenhang mit der Verbesserung der Schlafqualität besser zu verstehen.

Super Sleep (Zamnesia)

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Verbesserte Stimmung

Tryptophan hilft dem Körper, Serotonin zu synthetisieren; ein adäquater Spiegel dieser Wohlfühlchemikalie wird mit Gefühlen des Wohlbefindens und angemessener kognitiver Funktion assoziiert. Deshalb wird in einigen Forschungsarbeiten darauf hingedeutet, dass eine Ergänzung mit Tryptophan helfen könnte, die Stimmung zu verbessern.

Falls Du im Winter, wenn die Sonne früher untergeht, mit depressiven Gefühlen zu kämpfen hast, könntest Du eine saisonal-affektive Störung (SAD oder umgangssprachlich Winterdepression) haben. Eine traditionelle Behandlung von SAD ist die Lichttherapie – Lampen, die das Sonnenlicht simulieren, um Vitamin D zu erhöhen. Jedoch spricht nicht jeder Mensch auf eine Lichttherapie an, könnte Tryptophan also die Lösung sein? In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Ergänzung von dreimal täglich 1g Tryptophan zusätzlich zur Lichttherapie zu einer deutlichen Verbesserung von depressiven Symptomen verglichen mit einer Lichttherapie allein führte (Lam et al., 1997).

In einer Studie aus dem Jahr 2015 mit 25 gesunden Heranwachsenden wurde die Wirkung einer Tryptophan-reichen Ernährung auf Stimmung, Angst und Depression untersucht. Die Forschenden fanden heraus, dass höhere Dosen Tryptophan im Vergleich zu niedrigen Dosen eine erhebliche Auswirkung auf die mit SAD verbundenen Symptome hatten (Lindseth et al.).

Tryptophan-Ergänzungsmittel zu nutzen, könnte wirksamer als mit der Nahrung aufgenommenes Tryptophan allein sein. In einer Metastudie von 2021 kam man zu dem Schluss, dass eine Ergänzung von täglich 0,14–3g Tryptophan neben regelmäßigen Mahlzeiten die Stimmung von gesunden Individuen wahrscheinlich verbessert (Kikuchi et al.).

Könnte sich auf prämenstruelle Symptome auswirken

Leider sind viele Frauen mit dem Gefühl vertraut, dass ihr Leben während ihrer Periode auf den Kopf gestellt wird. Falls Du eine von ihnen bist, könntest Du an einer prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS) leiden.

PMDS ist eine stärkere Form von PMS. Die Symptome können belastend sein und beginnen kurz vor dem Einsetzen der Periode. Sie umfassen Abgeschlagenheit, Blähungen sowie Veränderungen der Schlaf- und Essgewohnheiten. PMDS kann auch Reizbarkeit, starke Stimmungsschwankungen, Angst und Gefühle von Hoffnungslosigkeit verursachen. Tryptophan wird wegen seiner potenziellen Linderung der Auswirkungen dieses monatlichen Ärgernisses untersucht.

Von Antidepressiva, die auf Serotonin wirken, ist nachgewiesen worden, dass sie die Symptome von PMDS lindern. In einer placebokontrollierten klinischen Studie wurde untersucht, ob Tryptophan-Ergänzungsmittel eine wirksame Behandlung für die Störung sein könnten. Die Forschenden stellten fest, dass Teilnehmerinnen, denen in der späten Lutealphase ihres Menstruationszyklus Tryptophan verabreicht wurde, im Vergleich zur Placebogruppe von einer deutlichen Verbesserung von Missstimmung, Stimmungsschwankungen, Anspannung und Reizbarkeit berichteten. Dies ist wahrscheinlich auf die Rolle von Tryptophan bei der Serotoninsynthese zurückzuführen (Steinberg et al., 1999).

Könnte sich auf Migräne auswirken

Falls Du schon einmal eine Migräne hattest, weißt Du, wie belastend sie sein kann. Auch wenn die genaue Ursache von Migräne unbekannt ist, wurde sie mit einem chronisch niedrigen Serotoninspiegel in Verbindung gebracht. Aufgrund seiner Rolle bei der Erhöhung der Serotonin-Produktion könnte Tryptophan einen interessanten Ansatz für die Behandlung von Migräne darstellen.

In einer Studie von 2019 mit 582 zufällig ausgewählten Freiwilligen wurde festgestellt, dass Testpersonen, die täglich 0,84–1,06g Tryptophan einnahmen, verglichen mit jenen, die weniger als 0,56g pro Tag konsumierten, 54–60% weniger wahrscheinlich eine Migräne entwickelten (Razeghi Jahromi et al.).

Die Studie konzentrierte sich auf aus der Nahrung bezogenes Tryptophan. Ergänzungsmittel könnten für an Migräne Leidende jedoch eine zuverlässigere und praktischere Möglichkeit darstellen, ihren Tryptophanspiegel zu erhöhen.

Verbesserte Trainingsleistung

Hast Du jemals inmitten Deines Trainings aufgegeben, obwohl Du noch Energie übrig hattest? Die Forschung deutet darauf hin, dass dies auf einen niedrigen Tryptophanspiegel zurückzuführen sein könnte. In einer Studie wurden Sportler gebeten, bis zur Erschöpfung auf einem Laufband zu rennen. Die Sportler, denen Tryptophan verabreicht wurde, konnten fast 50% länger trainieren als jene, die das Ergänzungsmittel nicht einnahmen.

Die Teilnehmenden konnten nicht nur länger trainieren, sondern zeigten auch einen geringeren Grad an wahrgenommener Anstrengung – das subjektive Gefühl, das man bezüglich des Schwierigkeitsgrades des Trainings hat. Mit anderen Worten: Die Testpersonen trainierten länger bei gleichbleibender Geschwindigkeit, hatten aber das Gefühl, dass sie dafür weniger Energie und Willenskraft aufwenden mussten (Segura & Ventura, 1988).

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Appetitkontrolle

Du willst die Zufuhr von Kohlenhydraten reduzieren? Tryptophan könnte als natürlicher Appetitzügler wirken. Während einer Studie, in der 15 gesunden Menschen L-Tryptophan verabreicht wurde, fand man heraus, dass jene, die das Ergänzungsmittel erhielten, weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß aßen, was zu einer Aufnahme von 20% weniger Kalorien führte (Hrboticky et al., 1985).

In Forschung, die an Tieren durchgeführt wurde, aßen Ratten, denen L-Tryptophan gegeben wurde, immer weniger häufig (Latham & Blundell, 1979).

Es wird angenommen, dass ein niedriger Tryptophanspiegel ein Grund für ein erhöhtes Kohlenhydratverlangen sein könnte. Auch wenn mehr Forschung erforderlich ist, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Tryptophan Menschen helfen könnte, weniger und gesünder zu essen.

Könnte die kognitive Leistung verbessern

Wenn der Tryptophanspiegel niedrig ist, verlangsamt sich die Serotonin-Produktion. Ein angemessener Tryptophanspiegel hängt mit mehreren Aspekten der kognitiven Funktion zusammen, wie zum Beispiel dem Gedächtnis und Lernprozessen. Tryptophan-Ergänzungsmittel könnten ein wirksames Nootropikum sein, obschon die Forschung hauptsächlich an Nagetieren durchgeführt worden ist.

In einer Studie wurde Ratten 42 Tage lang Tryptophan verabreicht. Nach einer Testphase zeigten die Nagetiere Verbesserungen der Gedächtnisleistung (Khaliq et al., 2006). In einer weiteren Studie stellten Forschende fest, dass Mäuse, denen Tryptophan verabreicht wurde, schneller ihr Verhalten ändern und sich an sich verändernde Umstände anpassen konnten. Dies führte zu der Schlussfolgerung, dass Serotonin – und somit auch Tryptophan – die Lerngeschwindigkeit verbessern könnte (Iigaya et al., 2018).

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Ist die Einnahme von Tryptophan unbedenklich?

Tryptophan ist eine von unserem Körper benötigte essenzielle Aminosäure, die wir regelmäßig über proteinreiche Lebensmittel aufnehmen. Eine Ergänzung mit Tryptophan gilt generell als sicher, auch wenn gelegentliche Nebenwirkungen auftreten können.

Gibt es mit Tryptophan assoziierte Nebenwirkungen?

Nebenwirkungen sind gewöhnlich die Folge der Einnahme von zu viel Tryptophan und in der Regel mild sowie von kurzer Dauer (Fernstrom, 2012). Mögliche Nebenwirkungen sind unter anderem:

• Schläfrigkeit (kein Problem, wenn man Tryptophan zum Schlafen einnimmt)
• Magenschmerzen
• Erbrechen
• Durchfall
• Kopfschmerzen
• Verschwommene Sicht

Auch wenn die meisten Nebenwirkungen einer Tryptophan-Einnahme mild sind, können sie schwerwiegender werden, wenn hohe Dosen Tryptophan zusammen mit anderen Arzneimitteln verwendet werden, die auf Serotonin wirken, wie zum Beispiel bestimmte Antidepressiva. Es ist immer am sichersten, bei Deinem Arzt oder Apotheker nachzufragen, bevor Du ein neues Ergänzungsmittel in Deinen Alltag integrierst.

Entdecke selbst, wie Tryptophan wirkt

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure und ein Baustein für die Proteinsynthese. Der Körper nutzt Tryptophan vor allem, um Serotonin, Melatonin und Niacin (Vitamin B3) zu erzeugen. Es ist also eine essenzielle Komponente für die Regulierung von Energie, Stimmung, Schlaf, Appetit und verschiedenen kognitiven Funktionen. Unser Körper produziert Tryptophan jedoch nicht von Natur aus – wir müssen es aus externen Quellen beziehen.

Auch wenn Tryptophan in Lebensmitteln vorkommt, stellen Tryptophan-Ergänzungsmittel eine einfachere Konsummethode dar. Glücklicherweise führt der Zamnesia Healthshop hochwertige L-Tryptophan-Ergänzungsmittel, die Du noch heute erwerben kannst, um die Aminosäure selbst zu erleben!