Wie Man Acht Stunden Ruhig Schläft

Durch den Stress des hektischen modernen Lebens kämpfen immer mehr Menschen um einen guten Schlaf und/oder leiden unter Schlaflosigkeit. Guter Schlaf ist für die körperliche und mentale Gesundheit von entscheidender Bedeutung, und ein Mangel daran kann das "normale" Leben unglaublich überwältigend und unangenehm erscheinen lassen.

Im Folgenden besprechen wir einige Maßnahmen, die Du ergreifen kannst, um Deine Schlafqualität zu verbessern und die heiß begehrten acht Stunden Schlaf zu bekommen. Denke beim Lesen unserer Tipps daran, dass Du keine Maschine bist und Dich selbst nicht so behandeln und auch nicht so behandeln lassen solltest. Die Steigerung der Produktivität am Arbeitsplatz oder anderswo sollte hier nicht Deine Hauptsorge sein. Deine Gesundheit sollte oberste Priorität haben, und wenn Dein Arbeitszeitplan sie beeinträchtigt, ist die Arbeit das Problem, nicht Du.

Die Bedeutung von ausreichend Schlaf

Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für unser Denken, Fühlen und Handeln – ausreichend guter Schlaf ist unerlässlich. Was ein Individuum benötigt, um gut zu schlafen, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber unabhängig davon, wer Du bist, brauchen wir alle eine ordentliche Mütze Schlaf.

Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?

Acht Stunden ist die übliche Dauer benötigter Schlafstunden, aber das ist eher eine generelle Richtlinie als eine strenge Regel. Unter anderem hängt es von Deinem Alter ab, wie viel Schlaf Du benötigst. Junge Erwachsene (18–25 Jahre) benötigen meist 7–9 Stunden, genau wie Erwachsene (26–64 Jahre). Aber natürlich kann es Menschen geben, die mehr benötigen.

Solid Sleep (Zamnesia)

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Wie man eine ganze Nacht durchschläft

Jetzt kommen wir zum wichtigsten Teil dieses Artikels. Hier sind, in mehr oder weniger chronologischer Reihenfolge, einige Tipps, wie Du einen guten Schlaf bekommen kannst. Wir beginnen mit Dingen, die Du tagsüber machen kannst und fahren dann mit denen fort, die Du vor dem Schlafengehen ausprobieren kannst. Einige Tipps mögen in Deinem Fall hilfreich sein, andere vielleicht nicht – probiere einfach die aus, die vielversprechend erscheinen.

Vermeide Koffein nach der Mittagszeit

Das Trinken von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken ist total normal. Eine Tasse Kaffee am Morgen, eine Cola am Nachmittag, ein Espresso nach dem Abendessen – tatsächlich ist “Koffein das weltweit am häufigsten verwendete Stimulans für das zentrale Nervensystem (ZNS)” (Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, 2001).

Obwohl wir es so oft nutzen, ist Koffein eigentlich eine ziemlich starke Substanz, die uns auf vielfältige Weise beeinflusst. Der pharmakologische und physiologische Einfluss umfasst Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, die glatte Muskulatur, die Nieren und die Atmung. Darüber hinaus kann Koffein unsere körperliche und kognitive Leistung, Wachheit, Stimmung und unser Gedächtnis beeinflussen.

Wichtig im Zusammenhang mit dem Schlaf ist die Halbwertszeit von Koffein, die tatsächlich viel länger ist, als die meisten Menschen glauben. „Halbwertszeit“ bezieht sich auf die Zeit, die benötigt wird, um die Hälfte der Menge einer Substanz durch natürliche Prozesse zu eliminieren oder abzubauen. Einfach ausgedrückt braucht unser Körper mehr Zeit, um Koffein zu verarbeiten, als wir oft denken. Die Halbwertszeit von Koffein kann zwischen 1,5 und 9,5 Stunden liegen.

Wenn Du also Deinen Schlaf verbessern willst, vermeide koffeinhaltige Getränken nach der Mittagsstunde, damit Dein Körper genügend Zeit hat, das Stimulans vor dem Schlafengehen zu verarbeiten.

Mach mindestens 30 Minuten Sport

Bewegung kann Spaß machen und Deine Lebensqualität verbessern. Bevor wir über seine Nutzen sprechen, sei Dir bewusst, dass Sport viele Formen annehmen kann. Alle Körper sind anders und haben individuelle Bedürfnissen und Fähigkeiten – und das ist super. Finde eine Sportart und einen Trainingsplan, die zu Dir passen.

Wie können wir also unsere Schlafroutine durch Sport verbessern? Sport ist gut für unsere geistige und körperliche Gesundheit, was sich positiv auf den Schlaf auswirken kann. Wenn Du einen Großteil Deines Lebens im Sitzen verbringst, kann Sport eine großartige Möglichkeit sein, sowohl Deinem Körper als auch Deinem Geist etwas Gutes zu tun.

Wenn Du zum Beispiel einen Schreibtischjob hast, kann Sport Dir helfen, abends körperlich müde zu sein anstatt Dich ausgebrannt und/oder aufgedreht zu fühlen. Dieses Gefühl der körperlichen Müdigkeit kann himmlisch sein. Ziehe in Betracht, einen Teil Deiner körperlichen Aktivität im Freien zu machen, selbst wenn Du nur einen Spaziergang unternimmst.

Und zu guter Letzt vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen sehr aktiv zu sein. Manche Menschen fühlen sich nach dem Training energiegeladen und wach, also finde heraus, was am besten für Dich funktioniert, oder entscheide Dich für Morgensport, um auf Nummer sicher zu gehen.

Konzentriere Dich auf Vollwertkost

Vollwertkost ist typischerweise voller wunderbarer Vitamine und Mineralstoffe, die Dein Körper braucht, um glücklich zu sein und richtig zu funktionieren. Und wenn er viele Ressourcen hat, wirst Du wahrscheinlich tiefer und erholsamer schlafen.

Außerdem enthalten verarbeitete Lebensmittel oft erhebliche Mengen an raffiniertem Zucker – eine Substanz, die Deinen Dopaminspiegel durcheinander bringt und stimulierende Wirkungen haben kann, die Dir wahrscheinlich nicht beim Schlafen helfen werden.

Nimm spät abends keine großen Mahlzeiten zu Dir

Wir wissen alle, dass unser Körper viel Arbeit leistet, um die Nahrung zu verdauen, die wir essen. Wenn Du schlafen gehst, möchte Dein Körper die Verdauung einstellen. Das kann er aber nicht, wenn er die leckere Pizza erst zur Hälfte verarbeitet hat, die Du am späten Abend gegessen hast. Daher ist es wichtig, nicht vollgestopft ins Bett zu gehen. Es ist jedoch genauso wichtig, nicht hungrig ins Bett zu gehen.

Das Beste, was Du tun kannst, um beides zu vermeiden, ist, große oder schwere Mahlzeiten in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Wie lange Dein Körper für die Verdauung braucht, hängt auch von der Art des Essens ab, wobei rohe und “schwere” Speisen schwerer zu verarbeiten sind als zum Beispiel Suppen.

Einige Quellen raten, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen oder bestimmte Lebensmittel nach dieser Zeit zu meiden. Während Du natürlich gerne damit experimentieren kannst, sei vorsichtig, wenn Du dazu neigst, zu viel über Nahrung/Essen nachzudenken. In diesen Fällen ist es wahrscheinlich am besten, solche strengen Regeln zu vermeiden und vor jeglichen Schritten dieser Art eine fachkundige Person zu Rate zu ziehen.

Erwäge natürliche Ergänzungsmittel für besseren Schlaf

Hier gibt es eine Reihe von Optionen zur Auswahl. Bei der Wahl eines natürlichen Schlafmittels ist es wichtig, eine gut informierte Entscheidung zu treffen. Gleichzeitig bergen die meisten natürlichen Schlafmittel ein recht geringes Risiko, wenn es um Nebenwirkungen und dergleichen geht. Das bedeutet, dass Du nacheinander einige ausprobieren kannst, bis Du weißt, was für Dich funktioniert.

Lavendel wird zum Beispiel seit Jahren als natürliches Schlafmittel erforscht. Er hat eine lange Geschichte der ganzheitlichen Nutzung in verschiedenen Regionen und Kulturen. Heute ist es eines der am häufigsten verwendeten natürlichen Schlafmittel. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 könnten Lavendel und Schlafhygiene zusammen die Schlafqualität verbessern (Lillehei et al., 2015). Je nach Vorliebe kann es auf unterschiedliche Arten verwendet werden.

Kamille ist ein weiterer Klassiker, den Du vielleicht aus Deiner Kindheit kennst – Kinder bekommen oft Kamillentee, wenn sie krank sind. Einige Menschen haben aufgrund dieser Erinnerungen eine schlechte Assoziationen mit dem Geschmack/Geruch von Kamille, aber es kann trotzdem als natürliche Schlafhilfe wertvoll sein.

Andere gängige natürliche Schlafergänzungen sind:

• Baldrianwurzel
• Passionsblume
• Melatonin
• Magnesium
• Glycin
• Tryptophan
• L-Theanin

Welches Nahrungsergänzungsmittel und welche Art der Einnahme am besten für Dich geeignet ist, hängt natürlich von Dir ab. Wie wir bereits erwähnt haben, ist es am besten, Dich gut zu informieren und verschiedene Dinge auszuprobieren.

Lavendel (20 Gramm)

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Vermeide Dein Handy oder den Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen

Wir verbringen alle viel Zeit damit, auf Bildschirme zu starren – Handys, Tablets, Computer, Fernseher. Während man dies im Allgemeinen fragwürdig im Hinblick auf die gesundheitlichen Auswirkungen sehen kann, ist es definitiv schädlich, wenn Du es zu kurz vor dem Schlafengehen machst. Studien haben gezeigt, dass das blaue Licht von Bildschirmen die Produktion von Melatonin – einem Hormon, das Dein Körper bei Dunkelheit ausschüttet und das Dich müde macht – reduziert oder verzögert (Gringras et al., 2015).

Blauem Licht bis zu einer Stunde vor dem Schlafengehen ausgesetzt zu sein, reduziert nicht nur die natürliche Melatoninproduktion Deines Körpers, sondern kann auch die Dauer verringern, die Du in bestimmten Schlafphasen verbringst, insbesondere dem Tiefschlaf und REM-Schlaf. Beide Phasen sind für eine ordnungsgemäße kognitive Funktion unerlässlich.

So verlockend es also auch sein mag, vor dem Schlafengehen fernzusehen oder durch das Smartphone zu scrollen – tu es nicht, zum Wohl Deiner Schlafqualität und folglich Deiner mentalen Gesundheit.

Halte Dich an eine Bettzeit-Routine

Der Körper liebt Routine und das gilt besonders beim Schlafengehen.

Versuche, ein Ritual vor dem Schlafengehen zu etablieren. Trinke zum Beispiel Kräutertee oder heiße Milch, dehne Dich ein paar Minuten, putze Deine Zähne und gehe duschen. Wenn man jeden Abend das Gleiche macht, hilft das dem Körper zu “verstehen”, dass es an der Zeit ist, abzuschalten.

Versuche wenn Dein Leben es zulässt auch, Dich so oft wie möglich an Deine Bettzeit-Routine zu halten. Auf diese Weise kannst Du Deine biologische Uhr “trainieren” und Dein Körper wird lernen, jeden Tag zu einer bestimmten Zeit müde zu werden und aufzuwachen.

Musst Du Dir Gedanken darüber machen, um welche Uhrzeit Du schlafen gehst?

Sich an einen Schlafplan zu halten, muss nicht bedeuten, früh schlafen zu gehen. Jede Person ist anders, und der Schlüssel ist einfach, ein achtstündiges Schlaffenster zu finden, das für Dich funktioniert. Manche Menschen bevorzugen es, früh ins Bett zu gehen und mit der Sonne aufzustehen. Andere mögen es, spät aufzubleiben und länger zu schlafen. Solange Du Dich an einen Plan hältst, kann jedes Fenster Dir helfen, eine bessere Schlafqualität zu erreichen.

Was kann man tun, wenn man trotzdem nicht 8 Stunden schlafen kann?

Wenn Du trotz aller oben genannter Tipps immer noch Probleme hast, eine gute Nachruhe zu bekommen, solltest Du über eine Beratung durch einen Gesundheitsexperten nachdenken. Es gibt viele Nuancen bei Schlafstörungen und es ist wahrscheinlich, dass ein Arzt und/oder Psychologe Dir wertvolle Tipps geben können. Bedenke auch, dass das moderne Leben sehr belastend sein kann, also versuche Dein Leben Deiner mentalen und körperliche Gesundheit anzupassen und nicht umgekehrt.

Zamnesia

Zamnesia ist ein überirdischer Experte für alles, was mit Cannabis und Psychedelika zu tun hat. Durch die Kombination dieses Fachwissens mit stundenlanger, akribischer Recherche erstellt Zamnesia rund um die Uhr herausragende Inhalte. Dank ihrer traumhaften Persönlichkeiten können wir mit Stolz sagen, dass Zamnesia zu unserer ersten Anlaufstelle für alles geworden ist, was mit bewusstseinsverändernden Substanzen zu tun hat.

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