Wie Man Gesunde Schlafgewohnheiten Schafft

Schlaf ist, das sollte Dich nicht überraschen, sehr wichtig! Von manchen Menschen zwar als lästige Notwendigkeit angesehen, ist diese Funktion tatsächlich der Schlüssel zu unserem Überleben und Glück. Nimm den Schlaf nicht als selbstverständlich hin.

Wie bei vielen anderen Dingen im Leben ist eine Routine auch beim Schlafen sehr vorteilhaft. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie man effektive und entspannende Schlafgewohnheiten entwickelt.

Was macht eine Schlafgewohnheit aus?

Bei einer Schlafgewohnheit geht es im Kern nur darum, eine zuverlässige Routine rund um den Schlaf zu schaffen. Grundsätzlich bedeutet das, fast jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen. Obwohl dies allein bereits ausreichen kann, den Schlaf zu verbessern, bringt eine Anpassung weiterer Schlafgewohnheiten oder schlafbezogener Routinen sowie der Schlafhygiene auch die Schlafqualität voran und erleichtert es Dir, Deine Routine beizubehalten!

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Warum sind Schlafgewohnheiten so wichtig?

Falls Du eine Schlafgewohnheit entwickelst, wirst Du feststellen, dass Dein Körper sich anpasst, um die Menge an Schlaf zu bekommen, die er pro Nacht benötigt. Das wiederum wird Deine tägliche Lebensqualität verbessern und dazu beitragen, eine Reihe von gesundheitlichen Störungen zu vermeiden, von denen man annimmt, dass sie durch Schlafentzug verschlechtert werden.

Für viele Menschen ist es ziemlich schwierig, ohne Gewohnheiten oder Routinen genug Schlaf zu bekommen. Während manche Menschen zu wenig Schlaf bekommen, schlafen wiederum andere zu viel, was sich ebenfalls negativ auf die Lebensqualität auswirken kann. Wobei zu viel Schlaf wahrscheinlich viel besser ist als zu wenig.

Was verursacht eine Störung der Schlafgewohnheiten?

Es gibt sehr viele Faktoren auf der Welt, die den Schlaf stören können, weshalb wir Dir später auch Ratschläge geben werden, wie man die wichtigsten vermeiden und bewältigen kann. Zu diesen Faktoren zählen:

• Stress
• Angst
• Kinder
• Lärm von Nachbarn/Mitbewohnern
• Jetlag
• Koffein
• Alkohol
• Weitere Drogen
• Bildschirme
• Schlechte Schlafhygiene
• Schlechte Schlafgewohnheiten
• Ein schnarchender Partner oder Mitbewohner
• Insomnie
• Alpträume
• und weitere

Schlaf ist kostbar, und es kann in der Tat eine Herausforderung sein, eine gute Schlafumgebung zu schaffen, insbesondere in der modernen Welt. Gelingt es Dir allerdings, dann kann es Deine Lebensqualität wirklich verbessern.

Was sind schlechte Schlafgewohnheiten?

Viele Menschen haben schlechte Schlafgewohnheiten. Die beiden wichtigsten schlechten Angewohnheiten sind, zu lange aufzubleiben und zu früh aufzustehen. Aber ist das eine ohne das andere möglich?

Weitere schlechte Angewohnheiten sind willkürliche Schlafens- und Aufwachzeiten oder das Starren in einen Bildschirm bis zum Schlafengehen. Manche Leute checken sogar ihre Smartphones, wenn sie nachts aufwachen, was den Schlaf mit Sicherheit nicht fördert!

Wie man Schlafen zu einer gesunden Gewohnheit macht

Solltest Du das Gefühl haben, nicht genug Schlaf zu bekommen, könntest Du sicherlich davon profitieren, feste Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Sich eine Routine anzueignen, erfordert nicht nur ein wenig Zeit, sondern vor allem Engagement und Beständigkeit. Man kann eben nicht von einer "Gewohnheit" sprechen, falls man ein Verhalten nicht gewohnheitsmäßig an den Tag legt!

Hier sind sechs Tipps, die Dich auf den richtigen Weg bringen können.

Versuche jeden Tag zur selben Zeit zu schlafen und aufzuwachen

Das Etablieren einer konkreten Routine ist der beste Weg, um Deine Schlafqualität zu verbessern. Gehe jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit wieder auf. Wenn Du das tust, wirst Du leichter einschlafen, erholter aufwachen und Dich besser fühlen!

Um eine Routine zu etablieren, musst Du möglicherweise ein oder zwei Tage lang harte Selbstdisziplin üben, insbesondere falls Du Schwierigkeiten hast, früh genug einzuschlafen. Stelle Dir den Wecker auf die Uhrzeit, zu der Du aufstehen möchtest, und halte Dich morgens daran, selbst wenn Du nicht genug geschlafen haben solltest. Diese Routine ein paar Tage durchgeführt zu haben, wird dazu führen, dass sich Dein zirkadianer Rhythmus schnell wieder anpasst. Du wirst nicht nur feststellen, dass Du zu einem früheren Zeitpunkt angenehm einschläfst, sondern auch zu Deiner gewünschten Zeit auf natürliche Weise aufwachst und Dich dabei auch noch erholt fühlst.

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Sei vorsichtig mit Nickerchen

Jeder Mensch hat sein ganz eigenes Verhältnis zu Nickerchen. Manche können sich das auch erlauben, andere gar nicht. Bei manchen Menschen kann das Nickerchen am Tag den Schlaf in der Nacht stören. Falls Du der Meinung bist, dass dies auf Dich zutrifft, dann vermeide es entweder, ein Nickerchen zu machen, oder versuche, es am frühen Nachmittag einzulegen. Ein kurzer Schlummer am späten Nachmittag oder Abend kann Dich daran hindern, später problemlos einzuschlafen.

Vermeide es, lange zu schlafen, auch am Wochenende

So wunderbar es auch erscheinen mag, mal richtig auszuschlafen, kann es sich nachteilig auf die Schlafroutine auswirken. Sollte Deine Routine Dich allerdings ausreichend ausruhen, wirst Du das Bedürfnis, Dich auszuschlafen, gar nicht verspüren. Falls Du feststellst, dass Du ohne Wecker ein paar Stunden länger schläfst, deutet dies wahrscheinlich darauf hin, dass Du während der Woche nicht genug Schlaf bekommst.

Falls das auf Dich zutrifft und Du dazu neigst, lange zu schlafen, solltest Du erwägen, auch am Wochenende einen Wecker zu stellen, um Deine Schlafgewohnheit aufrechtzuerhalten.

Schränke vor dem Schlafengehen Deine Nutzung von Elektronik ein

Halte Dich vor dem Schlafengehen von Bildschirmen fern, insbesondere von Handys und Laptops. Bei einer Entfernung von etwa 2 Metern sind Fernseher weniger belastend, können aber trotzdem für eine Störung sorgen. Das blaue Licht moderner Bildschirme teilt dem Gehirn mit, dass die Sonne noch nicht untergegangen ist, was es davon abhält, Melatonin zu produzieren – ein Hormon, das dem Körper signalisiert, dass er schlafen soll.

Ein oder zwei bildschirmfreie Stunden vor dem Schlafengehen erleichtern das Einschlafen und verbessern auch die Schlafqualität!

Achte darauf, was Du isst und trinkst

Einen vollen Magen zu haben, fühlt sich vielleicht entspannend an, kann tatsächlich aber den Schlaf stören. Ist der Magen mit der Verdauung beschäftigt, kann es für Gehirn und Körper schwieriger sein, abzuschalten. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen ein paar Stunden vergehen zu lassen, kann beim Ein- und Durchschlafen wirklich helfen.

Noch wichtiger ist es, den Koffein- und Alkoholkonsum einzuschränken. Koffein sollte ab Nachmittag grundsätzlich vermieden werden, da seine Verstoffwechselung lange Zeit in Anspruch nimmt. Auch Alkohol sollte man die meiste Zeit vermeiden. Obwohl er das Einschlafen erleichtern kann, erschwert er das Durchschlafen und ruiniert die Schlafqualität.

Sieh Dir die 10-3-2-1-0-Methode an

Die 10-3-2-1-0-Methode ist eine einfache Möglichkeit, eine Routine auszubilden, die alles bereits Erwähnte einschließt. Jede Zahl bezieht sich auf eine Anzahl von Stunden. Hier ein kurzer Überblick:

• 10: Dies ist die Anzahl der Stunden vor dem Schlafengehen, die man kein Koffein zu sich nehmen sollte.
• 3: Iss nicht und trinke keinen Alkohol in den drei Stunden vor dem Schlafengehen.
• 2: Arbeite mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht (obwohl viel länger besser ist!).
• 1: Schaue mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht auf einen Bildschirm.

Bilde noch heute eine harmonische Schlafroutine aus

Eine Schlafroutine zu entwickeln, erfordert zwar ein wenig Engagement, ist aber eigentlich nicht allzu schwierig. Die Schwierigkeit ergibt sich einzig aus dem Konflikt zwischen dieser neuen Gewohnheit und bestehenden – wie der Verwendung von Handys bis zu dem Moment, in dem man ins Bett geht. Bei der Entwicklung einer Schlafgewohnheit geht es also – wie bei allem anderen auch – um die Anpassung von Prioritäten.

Wenn Du es aber schaffst, wirst Du für die aufgewandte Mühe sehr dankbar sein. Und falls Du auf dem Weg ein wenig Hilfe brauchst, dann sieh Dir das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln im Zamnesia Healthshop an!

Max Sargent

Max schreibt seit über einem Jahrzehnt und ist in den letzten paar Jahren in den Cannabis- und Psychedelika-Journalismus eingestiegen. Durch seine Arbeit für Unternehmen wie Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic und viele mehr hat er in der Branche umfassende Erfahrung gesammelt.

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