Alles Wissenswerte Über Ashwagandha

Die Ashwagandha-Wurzel wird seit Tausenden von Jahren in traditionellen ganzheitlichen Praktiken verwendet. Auch als "Schlafbeere", "Indischer Ginseng" oder "Winterkirsche" bekannt, ist dieser kleine Strauch, der zur Familie der Nachtschattengewächse gehört, nach wie vor sehr beliebt.

In jüngerer Zeit hat Ashwagandha seinen Weg von Ost nach West gefunden, wo es als Begleitung zu Diäten an Popularität gewonnen hat. Hier untersuchen wir die möglichen Wirkungen des Ashwagandha-Wurzelextrakts und die verschiedenen Möglichkeiten, es einzunehmen.

Der Ursprung von Ashwagandha

Die Ashwagandha-Pflanze wächst in den trockenen Regionen Asiens bzw. Afrikas und wird seit Generationen von indigenen indischen Gemeinschaften verwendet. In der dortigen Tradition setzt man Ashwagandha im Rahmen der sogenannten "Ayurveda" ein. Bei Ayurveda handelt es sich um eine vielfältige alte medizinische Praxis, die noch heute in Nordindien und Nepal weit verbreitet ist. Tatsächlich kommt der Name "Ashwagandha" aus dem Sanskrit, wo er "Geruch des Pferdes" bedeutet.

In seiner Gesamtheit umfasst Ayurveda viele Aspekte, zu denen Yoga, Chirurgie, Meditation und Ernährung gehören, um nur einige zu nennen. In seinen populären westlichen Iterationen liegt der Fokus meist eher auf den Ernährungselementen. Eine ayurvedische Ernährung beinhaltet mehr als nur den Verzehr gesunder Lebensmittel, sondern basiert auf Lebensmitteln, denen ein ganzheitlicher Wert zugeschrieben wird.

Aufgrund der großen Bandbreite, die Ayurveda kennzeichnet, ist es zumindest im Vergleich zur modernen Medizin im Westen unmöglich, übergreifende Aussagen über die gesamte Praxis zu treffen. Wir können allerdings auf bestimmte Aspekte zoomen, um einen genaueren Blick auf den Kontext von Ashwagandha zu werfen.

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Wie Ashwagandha wirkt

Ashwagandha steckt voller Verbindungen, die möglicherweise mit dem Körper interagieren können. Betrachtet man zunächst die Alkaloide, so enthält es Isopelletierin, Anaferin, Cuscohygrin und Anahygrin. Ebenso sind Saponine sowie steroidale Lactone enthalten, die aus Withanoliden und Withaferinen bestehen.

Withanolide beispielsweise bilden eine Gruppe von etwa 300 natürlich vorkommenden Steroiden, die hauptsächlich aus der Familie der Nachtschattengewächse stammen, zu der auch Ashwagandha gehört.

Alkaloide umfassen eine unglaublich breite Palette von Verbindungen, die dadurch definiert werden, dass sie mindestens ein Stickstoffatom enthalten. Morphin war das erste isolierte Alkaloid, was sicherlich wesentlich dazu beiträgt, die Leistungsfähigkeit dieser Klasse von Verbindungen zu demonstrieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass alle Alkaloide in der Lage sind, sinnvoll mit dem Körper zu interagieren.

Vieles, was über Ashwagandha behauptet wird, basiert auf bloßen Erfahrungsberichten oder kleinen Studien. Anders als etwa beim Mohn sind wir weit davon entfernt, zuversichtlich Aussagen darüber treffen zu können, wie die verschiedenen Inhaltsstoffe dieser Pflanze auf den Menschen wirken.

Welche potenziellen Nutzen hat Ashwagandha?

Von der alten Praktiken bis zur modernen Verwendung hat Ashwagandha seine Popularität bewahrt. Im Vergleich zu anderen, ähnlichen ganzheitlichen Kräutern gibt es eine Menge Forschung rund um Ashwagandha und seine Bandbreite möglicher Wirkungen. Im Folgenden schauen wir uns einige der überzeugendsten Studien an und beurteilen, wofür Ashwagandha hilfreich sein könnte oder nicht.

Anspannung

Viele Menschen nehmen Ashwagandha wegen seiner angeblichen Wirkung auf Anspannungen ein. In einer Studie wurden die Teilnehmer angewiesen, täglich zwischen 250 und 600mg Ashwagandha einzunehmen, während die Forscher beobachteten, ob die Pflanze Einfluss auf das Stressniveau hatte, das mit der "Perceived Stress Scale" gemessen wurde (Salve et al. 2019).

Eine andere, ähnliche Studie beobachtete, dass Ashwagandha die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse und den Cortisolspiegel, zwei Hauptakteure bei Stress, zu beeinflussen schien (Lopresti, 2019). Diese Studie dauerte 60 Tage und umfasste 60 Teilnehmer. Sie war randomisiert und doppelblind, um eine Voreingenommenheit der Probanden auszuschließen.

Schlaf

Ebenso haben Studien die Auswirkungen von Ashwagandha-Extrakt auf die Schlafqualität beobachtet. Eine Untersuchung, die 12 Wochen dauerte, beobachtete Veränderungen der Schlafqualität bei Teilnehmern, die über 600mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag einnahmen, gemessen anhand des WHOQOL-BREF-Fragebogens (Kelgane et al. 2020).

Testosteron und Fruchtbarkeit

Interessanterweise wird ebenfalls getestet, ob Ashwagandha auf den Testosteronspiegel oder die Spermienzahl einwirkt.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 erhielten übergewichtige Männer im Alter zwischen 40 und 70 Jahren über einen Zeitraum von acht Wochen Ashwagandha-Extrakt. Die Forscher beobachteten eine signifikante Veränderung von sowohl des DHEA-S- als auch des Testosteronspiegels (Lopresti, 2019).

Eine Übersichtsstudie über vier Einzelstudien ergab, dass sich Spermienzahl, Beweglichkeit und Konzentration sowohl bei gesunden Männern als auch bei Männern, die vor der Studie eine niedrige Spermienzahl hatten, veränderten (Durg, Shivaram und Bavage, 2018).

Blutzucker

Die Forschung hat ebenso begonnen, die Auswirkungen von Ashwagandha auf den Blutzucker- und Insulinspiegel zu untersuchen. Eine Metastudie über 24 Studien, von denen fünf klinische Studien an Menschen mit Diabetes waren, stellte die potenziellen Auswirkungen von Ashwagandha auf Blutzucker, Hämoglobin A1c (HbA1c), Insulin, Blutfette und oxidative Stressmarker fest (Durg, Bavage und Shivaram, 2020).

Obwohl der Zusammenhang nicht bewiesen ist, vermutet man die Verbindung Withanolid A als möglichen Grund für diese Befunde (Gorelick et al. 2015).

Kognitive Funktion

Es gibt Hinweise darauf, dass Ashwagandha auch die kognitive Funktion beeinflussen kann, was gesunde Menschen ebenso betrifft wie Personen, die bereits bestimmte kognitive Dysfunktionen aufweisen.

Eine Metastudie über fünf klinische Studien beobachtete bei den Teilnehmern, die Ashwagandha eingenommen hatten, eine signifikante Wirkung auf Exekutivfunktion, Reaktionszeit, Aufmerksamkeit und Leistung (Ng, 2020). Diese Übersichtsstudie konzentrierte sich auf jene Probanden, die bereits unter einer kognitiven Beeinträchtigung als Folge von Krankheiten wie Alzheimer litten.

Eine weitere Studie fand bei gesunden Personen ähnliche Ergebnisse. Sie beschreibt die Beobachtung von 50 Probanden über acht Wochen, die jeweils 600mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag einnahmen. Ähnlich wie in der eben genannten Studie stellten die Forscher im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikante Wirkung auf die kognitive Funktion fest (Choudhary, Bhattacharyya und Bose, 2017).

Wie verwendet man Ashwagandha?

Traditionell wird die Ashwagandha-Wurzel getrocknet, pulverisiert und als Pulver eingenommen, oft in Tee. Heutzutage gibt es jedoch noch weitere Möglichkeiten, sie zu verabreichen.

Falls Du an der Tradition festhalten möchtest, kaufe die Wurzel oder das Wurzelpulver und suche nach geeigneten Konsummethoden. Mische es mit Tee, infundiere es in Schokolade auf oder rühre es in eine Mahlzeit ein. Ashwagandha-Pulver ist vielseitig verwendbar, und solltest Du die Dosierung natürlich halten wollen, ist dies die Option für Dich.

Andernfalls könntest Du Ashwagandha-Flüssigextrakt ausprobieren. Die Extrakte sind äußerst praktisch und können in eine Tasse Tee getropft oder direkt eingenommen werden, was fast keine Mühe macht. Es lohnt sich jedoch, einen hochwertigen Extrakt zu finden, der alle oder zumindest die meisten Verbindungen aus der Wurzel enthält. Die Wirkung von Ashwagandha beruht nicht auf einer einzelnen Verbindung und es ist tatsächlich wahrscheinlich, dass sie von zahlreichen Verbindungen herrührt, die Hand in Hand zusammenarbeiten.

Schließlich könntest Du auch Ashwagandha-Kapseln ausprobieren. Ähnlich wie der flüssige Extrakt sind diese Kapseln einfach einzunehmen und sehr praktisch. Allerdings solltest Du auch hier darauf achten, ein Qualitätsprodukt zu beziehen, da ein schlechter Extraktionsprozess das meiste von dem, was Ashwagandha zu bieten hat, entfernen könnte, was eine sinnlose Geldausgabe bedeuten würde.

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Gibt es Nebenwirkungen bei der Anwendung von Ashwagandha?

Ashwagandha scheint nur sehr wenige Nebenwirkungen zu verursachen. Tatsächlich wurden bei niedrigen bis mittleren Dosen fast keine Nebenwirkungen beobachtet.

Bei höheren Dosen können folgende Nebenwirkungen auftreten:

• Durchfall
• Brechreiz
• Erbrechen

Wie bei den meisten Nahrungssubstanzen lohnt es sich, mit Ashwagandha langsam und vorsichtig zu beginnen und zu beobachten, wie Dein Körper damit zurechtkommt, bevor Du Deine tägliche Dosis erhöhst.

Ist Ashwagandha sicher?

Die Schlafbeere alias Withania somnifera oder Indischer Ginseng scheint sicher und im Allgemeinen gut verträglich zu sein. Von dieser Warte aus solltest Du also auf keine Probleme stoßen, falls Du Dich dafür entscheidest, die Pflanze auszuprobieren.

Ob es Dir persönlich etwas zu bieten hat, kannst nur Du selbst bestimmen. Wie die hier angeführten Studien zeigen, scheint Ashwagandha in bestimmten Bereichen vielversprechend zu sein. Es ist jedoch noch viel mehr Forschung erforderlich, um den Umfang seiner potenziellen Wirkungen zu ermitteln und festzustellen, welche Verbindungen für diese Wirkungen verantwortlich sind.

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Max Sargent

Max schreibt seit über einem Jahrzehnt und ist in den letzten paar Jahren in den Cannabis- und Psychedelika-Journalismus eingestiegen. Durch seine Arbeit für Unternehmen wie Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic und viele mehr hat er in der Branche umfassende Erfahrung gesammelt.

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